Voeding speelt een belangrijke rol tijdens het trainen. Afhankelijk van iemands doel is het belangrijk om de juiste voedingstoffen binnen te krijgen. Zo kan iemand die wil afvallen ander soort voedingstoffen nodig hebben dan iemand die wil aankomen. Wat een geschikte maaltijd is voor na een training lees je hier.
Waarom is het goed om gezonde maaltijden te eten na het sporten?
Na een training is het belangrijk om een goede maaltijd te eten. Dit is nodig om het lichaam te laten herstellen. Doe je dit namelijk niet kan het zijn dat je lichaam niet goed herstelt. Dit is onder andere te merken aan meer spierpijn en weinig energie. Tijdens een training gebruikt je lichaam namelijk veel energie. Die energie moet worden aangevuld. Door het lichaam van de juiste voedingstoffen te geven na een training kan het herstel goed verlopen. Verder is ook gunstig om bepaalde doelen te bereiken zoals spieropbouw of vetverlies.
Belangrijke voedingstoffen voor een sportmaaltijd
Bij het samenstellen van een goede sportmaaltijden moet je op een aantal dingen letten. Niet elke maaltijd is namelijk voor elke sporter goed. Natuurlijk ligt dit altijd aan het doel van de sporter en soms ook nog wel het type sport.
Calorieën
Een belangrijk aspect van de maaltijd is het aantal calorieën. Worden er meer calorieën verbruikt dan iemand binnenkrijgt, dan valt iemand af. En als iemand meer calorieën binnenkrijgt dan er verbruikt worden dan komt iemand juist aan.
Een persoon die wil afvallen kan daarom beter de hoeveelheid calorieën beperken door maaltijden met veel volume en relatief weinig kcal te eten. Iemand die wil aankomen kan juist voeding toevoegen die qua juist hoger in calorieën zijn.
Macronutriënten
Naast calorieën spelen macronutriënten een grote rol. Koolhydraten, vetten en eiwitten vallen onder macronutriënten. Het is van belang om hier een goede verdeling in te hebben, want alle drie zijn ze van belang voor de gezondheid en herstel.
Koolhydraten
Koolhydraten is de brandstof voor het lichaam. Ze zijn nodig om het lichaam energie te geven. Duursporters hebben baat bij een voedingspatroon met relatief wat meer koolhydraten dan krachtsporters. Vooral omdat ze hierdoor hun uithoudingsvermogen kunnen vergroten. Maar ook na de training zijn koolhydraten nodig om het lichaam van energie te voorzien en tekorten aan te vullen.
Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstoffen van het lichaam en bestaan uit aminozuren. Vooral voor de opbouw van spieren zijn ze van belang. Het is daarom aan te raden om over de hele dag voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar vooral na een training. Tijdens een training worden je spieren al het ware ‘beschadigt’ en treden er kleine scheurtjes op.
Door voldoende eiwitten te eten kan je lichaam met behulp van de aminozuren je spieren ‘repareren’ en op deze manier juist opbouwen.
Een maaltijd na een training moet ongeveer 20-40g aan eiwit bevatten voor een goed herstel.
Dit kan afhangen van iemands lengte, gewicht en hoe zwaar de training is.
Over de gehele dag wordt aangeraden voor mensen die duursport doen rond de 0,83g/kg lichaamsgewicht binnen te krijgen. Voor krachtsporters is dit iets hoger namelijk 1,2-2g/kg lichaamsgewicht.
Vetten
Vetten worden regelmatig beperkt door sporters. Vooral omdat (te veel) vet sneller het vetpercentage verhoogt dan koolhydraten en eiwitten. Toch is het wel belangrijk om vetten toe te voegen aan maaltijden. De reden hiervoor is omdat bepaalde vitamines die het lichaam nodig heeft (vitamine A, D, E & K), alleen worden opgenomen met behulp van vet. Ook een aantal hormonen hebben vet nodig om goed te kunnen functioneren.
Micronutriënten
Naast de macronutriënten zijn ook micronutriënten onderdeel van de maaltijd. Hieronder vallen vitamines en mineralen.
Vitamine C is bijvoorbeeld belangrijk voor het tegengaan van spierpijn en zorgt voor een goede weerstand. Ook vitamine D speelt een belangrijke rol voor sporters omdat het goed is voor de botten maar daarnaast ook een rol speelt in de hoeveelheid testosteron in het lichaam. Dit is een belangrijk hormoon voor de spieropbouw
Mineralen die gunstig zijn voor sporters zijn magnesium, wat onder andere spierkramp verminderd en ook zorgt voor een goede nachtrust.
Slaap en rust zijn ook erg belangrijk voor spierherstel. Verder speelt ook zink een belangrijke rol in het herstellen van de spieren. Ook kan je andere slaapsupplementen gebruiken om je slaap te bevorderen.
Eisen goede sportmaaltijd na het sporten
Eisen voor een goede sportmaaltijd na het sporten zijn dan ook om alle macronutriënten in de maaltijd te verwerken. Hierbij is de verhouding. Na het trainen is het vooral belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dit is zoals eerder genoemd al 20-40 gram, afhankelijk van persoonlijke factoren.
Daarnaast is het ook van belang om koolhydraten toe te voegen om energie aan te vullen. Dit kan bijvoorbeeld een portie volkorenpasta, zilvervliesrijst of twee volkoren boterhammen zijn (60g). En een beetje vet rond de (10g) is ook gunstig voor de opname vat bepaalde vitamines.
Probeer naast de drie macronutriënten ook groente aan maaltijden toe te voegen, om zo meer vitamine en mineralen binnen te krijgen. Bij een pasta kan dit bijvoorbeeld spinazie of broccoli zijn, maar ook aan broodmaaltijden kan je makkelijk groente toevoegen. Denk bijvoorbeeld aan sla, komkommer of tomaat.
Goede maaltijd post workout
Een goede post workout maaltijd kan heel divers zijn. Ook afhankelijk van het tijdstip van de dag kan dit verschillen. Een ontbijt bestaat meestal uit andere producten dan bijvoorbeeld een avondmaaltijd. Enkele voorbeelden van een goede post workout maaltijd zijn:
- Een portie havermout met melk met een stuk fruit en eetlepel pindakaas.
- Twee volkoren boterhammen met een plak 30+, twee plakken kipfilet, komkommer en tomaat.
- Rijst met gemengde groente, kruiden en biefstukpuntjes.
- Volkorenpasta met zuivelspread, spinazie, tomaatjes en zalmfilet.
- Volkoren noodles met gewokte groente, verse kruiden en twee eieren.
- Volkoren bolletje met runde tartaar, halve plak kaas, light mayonaise, sla komkommer en paprika.
Gezonde maaltijd voor tijdens het afvallen
Voor mensen die willen afvallen is het ook van belang dat een maaltijd bestaat uit voldoende eiwit, veel groente/fruit, volkoren producten en ook wat gezonde vetten. Daarnaast is het voor mensen die afvallen belangrijk om hun energie inname niet te hoog te maken. Daarom is het kiezen voor magere producten in dit geval gunstig, omdat deze minder kcal bevatten. Voorbeelden van maaltijden om af te vallen zijn:
- Magere kwark met fruit en volkoren granola
- Zilvervliesrijst met kip en broccoli
- Volkorenbrood met hüttenkäse en komkommer
- Courgette spaghetti met vegetarische bolognese saus van vegagehakt, groente en tomaat.
Ook is het belangrijk om tijdens het afvallen op de portiegrootte te letten Vooral vette producten zoals olie en boter verhogen al snel de hoeveelheid energie in een maaltijd.
Mealprep maaltijden om af te vallen
Fitness maaltijden tijdens het bulken
Wat is bulken
Als mensen aan het ‘bulken’ zijn dan zijn ze bezig met het opbouwen van spieren. Dit wordt gedaan door krachttraining in combinatie met meer calorieën eten dan er worden gebruikt. Door een juiste verhouding van macronutriënten kan iemand ervoor zorgen dat er in verhouding meer spieren dan vet worden aangemaakt. Wel is het zo dat tijdens een bulk iemand altijd iets in vet aankomt.
Macronutriënten voor het bulken is
- 45-60% uit koolhydraten
- 30-35% uit eiwit
- 15-30% uit vet
Hoe je de juiste verhoudingen krijgt, kan je bijvoorbeeld helder krijgen door etiketten van producten te lezen, of door voeding bij te houden in een fitnessapp.
Makkelijke voedingstips tijdens het bulken
Tijdens het bulken kan er wat meer worden gegeten. Hierbij kan iemand af net wat flexibeler zijn in productkeuze dan wanneer iemand probeert af te vallen. Wel is het van belang om tijdens een bulk toch gezonde voeding binnen te krijgen en naast macronutriënten ook op voldoende micronutriënten te letten.
Voedingstips om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen zijn
Probeer meer fruit toe te voegen aan maaltijden of in smoothie.
Door te doen is het makkelijker om meer calorieën in een maaltijd te hebben en bevat de maaltijd ook meer vitamines en mineralen.
Verdeel groente over meerdere maaltijden.
Groente kunnen erg vullend zijn door hun volume. Door deze te verdelen over meerdere maaltijden, krijg je wel de benodigde vitamines en mineralen binnen, zonder te snel vol te zitten.
Neem grotere porties koolhydraten
Denk hierbij aan meer volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood en aardappel. Af en toe afwisselen met ‘witte’ koolhydraten zoals wit brood, pasta of witte rijst kan tijdens het bulken prima. Veel vezels kunnen namelijk ervoor zorgen dat iemand snel verzadigd is wat kan leiden tot een lagere voedingsinname.
Neem energierijke producten
Pindakaas, noten en avocado zijn hier voorbeelden van.
Neem meerdere maaltijden verdeeld over de dag
Door maaltijden over de hele dag te verdelen is het vaak makkelijker om meer voeding binnen te krijgen.
Niet te veel alcohol
Vermijd alcohol, dit zorgt er namelijk voor dat het moeilijker is om spieren om te bouwen.
Zoals je vast al zal weten is testosteron belangrijk voor spiergroei. Alcohol is direct toxisch voor de testikels. Het zorgt ervoor dat meer van je testosteron in oestrogeen.
Een afname van testosteron is over het algemeen natuurlijk niet wenselijk, maar hoe beïnvloedt dit de spiergroei precies? Testosteron vertelt je spieren om te groeien via de mTOR-signaalroute in je spieren. Aangezien alcohol de testosteronspiegel verlaagt, zou het dan ook geen verrassing moeten zijn dat alcohol de mTOR-kinase-activiteit verlaagt, een sleutelenzym dat signalen voor spiergroei integreert.
Het zou dan ook geen verrassing moeten zijn dat de spiergroei zelf wordt belemmerd na alcoholgebruik. Specifiek, 9 porties alcohol na de training verminderen de myofibrillaire eiwitsynthese (MPS) met 24%.
Door middel van deze blogs hebben we je willen helpen om te juiste sportmaaltijden te kiezen voor jouw doel. Heb je nog steeds moeite met het samenstellen van de juiste maaltijd? Of heb je geen zin om hier te veel aandacht aan te besteden, omdat je te druk bent?
Dan is het een optie om maaltijden te bestellen bij Rich Meals.
Top 3 maaltijden voor het bulken
Hieronder staan de top 3 sportmaaltijden voor tijdens het bulken.
